ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن ضرورية مثل التغذية السليمة والتحفيز القوي. في هذه الركائز الثلاث تكمن العملية برمتها، مما يسمح لك بالتخلص بسرعة من الوزن الزائد، بغض النظر عن كميتها. ولكن يوجد اليوم العديد من المجمعات وأنواع النشاط البدني التي يسهل على المبتدئين الخلط بينها. يمكن للمدرب المحترف أو المعرفة الأساسية بالتمارين الأكثر فعالية لحرق احتياطيات الدهون أن تساعدك على التنقل.
التصنيف الأساسي للتدريب
يمكن تقسيم جميع أنواع النشاط البدني إلى فئات معينة لها تأثيرات مختلفة على جسم الإنسان. لذلك، من أجل إنقاص الوزن، من الأفضل القيام بتمارين معقدة تجمع بين فئات مختلفة من التمارين. فقط هذا النهج الاستراتيجي يسمح لك بتمرين جميع مجموعات العضلات بعناية وضمان ليس فقط تقليل كمية الأنسجة الدهنية، ولكن أيضًا تحرير العضلات بشكل جميل.
يمكن تقسيم جميع التمارين البدنية إلى:
- التمارين الرياضية - يهدف إلى توفير الحد الأقصى من تدفق الأكسجين إلى الخلايا والأنسجة من خلال التنفس العميق وزيادة الدورة الدموية. يتم تنفيذ هذه التمارين بوتيرة عالية، دون أوزان ومع عدد كبير من التكرار. إنها تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتعزيز أسرع حرق للدهون.
- اللاهوائية - تشمل هذه الفئة جميع التمارين التي يتم إجراؤها بالأوزان. أنها تعزز النمو السريع للألياف العضلية وتطوير القوة البدنية. ولكن بالنسبة لأولئك الذين لديهم احتياطيات كبيرة من الدهون، يمكن للتمارين اللاهوائية أن تلعب مزحة قاسية: سوف تنمو العضلات تحت الغشاء الدهني والجسم، على الرغم من أنه سيصبح أقوى وأكثر مرونة، سيزيد حجمه. لذلك، لإنقاص الوزن، يجب الجمع بين التدريب اللاهوائي والتدريب الهوائي.
- متحرك - التمارين التي يتم إجراؤها أثناء الحركة: دروس الرقص والجمباز والتشكيل وأنواع مختلفة من التمارين الرياضية. لحرق الدهون، يجب أن يتم التدريب الديناميكي بسرعة. يتم تسهيل ذلك بشكل كبير من خلال الموسيقى الإيقاعية السريعة التي يمكن تشغيلها أثناء التدريب في المنزل.
- ثابت - نوع فريد جدًا من النشاط البدني، والذي يدرب بشكل أساسي القدرة على التحمل والجهاز الدهليزي وتنسيق الحركة. تشمل العديد من التمارين الثابتة اليوجا والبيلاتس والتمدد وغيرها من مجالات اللياقة البدنية. تعتبر الأحمال الثابتة مفيدة جدًا للمبتدئين لأنها تخلق ضغطًا ضئيلًا على القلب ولا تزيد من ضغط الدم ولا تثقل كاهل المفاصل. لكنها في الوقت نفسه تساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي وإعداد الجسم لمزيد من التوتر الشديد.
- القلب - نوع من التمارين البدنية التي تعمل في المقام الأول على تطوير نظام القلب والأوعية الدموية. أشهر أنواع تمارين القلب هي المشي والسباحة وركوب الدراجات والقفز على الحبل والتزلج والتزلج على الجليد والمشي. فهي تجعل جميع عضلات الجسم تعمل دون استثناء، مع حرق السعرات الحرارية بسرعة وتسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. لإنقاص الوزن بسرعة، من الضروري ممارسة تمارين القلب يوميًا.
من الناحية المثالية، يجب أن تتضمن مجموعة التمارين التي تقوم بها لإنقاص الوزن جميع الفئات المذكورة أعلاه. من الأفضل للنساء فقط التركيز على التدريبات الهوائية، وبالنسبة للرجال - اللاهوائية، لأنه من المهم جدًا بالنسبة لهن أن يكون لديهن عضلات منحوتة.
بالنسبة للمراهقين، فإن جلسة تدريب القوة هذه بأوزان ثقيلة محظورة. يمكن أن تسبب تأخر النمو وتطور الفتق الفقري.
ممارسة الرياضة في المنزل
على الرغم من أن نوادي اللياقة البدنية الحديثة تقدم مجموعة واسعة من التمارين الجماعية، إلا أن الكثير من الناس ما زالوا يفضلون ممارسة الرياضة في المنزل. ويرجع ذلك أساسًا إلى ضيق وقت الكوارث. يتم لعب دور مهم أيضًا من خلال حقيقة أنه من الأسهل تهيئة ظروف مريحة لنفسك في المنزل: تشغيل الموسيقى المفضلة لديك، وتحريك الغرفة وضبط درجة الحرارة المثلى فيها، وارتداء ملابس وأحذية مريحة.
تجمع المجموعة الأساسية من تمارين إنقاص الوزن المقترحة أدناه بين أنواع مختلفة من النشاط البدني وهي مناسبة للأشخاص من أي عمر وأي جنس، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل كبير. إنها بسيطة وفعالة والمجمع بأكمله لا يستغرق الكثير من الوقت ويمكن القيام به في أي وقت من اليوم. الشرط الوحيد هو عدم تناول الطعام قبل ساعة من التدريب وبعده بساعة، وعدم ممارسة الرياضة قبل النوم بأكثر من ساعتين.
- تشغيل في المكان. بوتيرة متوسطة، ارفع ركبتيك عالياً، وثني ذراعيك عند مستوى الخصر، واعمل بنشاط أثناء الحركة (2-3 دقائق).
- القرفصاء. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وظهرك مستقيمًا، ويديك على حزامك. القرفصاء للأسفل، والذراعان ممدودتان للأمام، والفخذان موازيان للأرض، واقفين.
- القفز على الحبل. بالنسبة للمبتدئين، القفزات التقليدية كافية؛ بمرور الوقت، يمكنك تعقيد المهمة عن طريق لف الحبل في الاتجاه المعاكس أو عقد ذراعيك بالحبل أمام صدرك (3-5 دقائق).
- الطعنات. القدمان معًا، واليدين على الوركين، والظهر مستقيم. بدل للأمام بالساق اليمنى واليسرى ثم عد إلى وضع البداية.
- رفع الدمبل الجانبي. الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والذراعين للأسفل. ارفع الأذرع المستقيمة ببطء باستخدام الدمبل إلى الجانبين حتى تصبح موازية للأرض، ثم اخفضها ببطء.
- تمارين ثلاثية الرؤوس. قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وخفض ذراع واحدة، والأخرى مرفوعة من الدمبل فوق رأسك. اثنِ ذراعك عند المرفق، ثم اخفضه خلف رأسك، ثم عد إلى الوضع المرفوع، وكرر نفس العدد من المرات مع الذراع الأخرى.
- عمل الثدي. استلق على ظهرك، مع الضغط على مرفقيك على جسمك، ووضع الدمبلز على صدرك. التقطهم، واحتفظ بهم لبضع ثوان، ثم ضعهم جانبًا.
- تمارين الضغط بالدمبل. اتخاذ موقف الاستلقاء، كرة لولبية الأيدي على الدمبل. قم بأكبر عدد ممكن من عمليات الدفع.
- سبورة. خذ وضعية الاستلقاء، مع وضع راحتي يديك مباشرة تحت كتفيك. حافظ على مستوى جسمك بذراعين ممدودتين لأطول فترة ممكنة.
- مقص. استلقي على ظهرك، ويديك خلف رأسك، وأرجلك مستقيمة مرفوعة 45 درجة. قم بأرجحة الساق التي تحاكي عمل المقص.
- رفع الحوض. استلق على ظهرك، وثني ساقيك عند الركبتين، والساق بأكملها على الأرض، والذراعين على طول الجسم مضغوطين على الأرض. ارفعي حوضك إلى أعلى مستوى ممكن دون رفع كتفيك عن الأرض، وثبتي في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة، ثم اخفضيه.
- دراجة. استلقي على ظهرك، وساقيك بزاوية 90 درجة. أداء الحركات التي تحاكي ركوب الدراجة.
- انحنى إلى الأمام. الجلوس على الأرض، والساقين ممدودة، والظهر مستقيم. انحنى للأمام، وحاول الوصول إلى أصابع قدميك بأصابعك، ولمس ركبتيك بجبهتك، وابق هكذا لبضع ثوان واستقيم.
- البتولا. استلق على ظهرك، ساقيك مستقيمة. ارفع ساقيك وحوضك عموديًا، وادعم جسمك بيديك في منطقة أسفل الظهر، ولا ترفع كتفيك عن الأرض. احتفظ بهذا لأطول فترة ممكنة واخفض نفسك.
- تمتد. قم ببعض التمارين العشوائية لتمديد العضلات والأربطة دون إجهاد أكثر من اللازم. سيؤدي ذلك إلى تخفيف التوتر وجعل الجسم أكثر مرونة.
كرر كل تمرين 10-15 مرة، وقم بزيادة عدد التكرارات تدريجياً ليصل إلى 50. يمكن تقسيم هذه التكرارات الخمسين إلى ثلاث مجموعات كل منها 15 مرة، بينها فترة توقف لا تزيد عن 60 ثانية.
سيؤدي ذلك إلى الحفاظ على معدل ضربات القلب في المنطقة التي تعزز حرق الدهون في أسرع وقت ممكن.
إذا كنت ترغب أثناء التدريب في إضافة إضافات إلى هذا المجمع وتنويعه بطريقة أو بأخرى، فيمكنك البحث في الإنترنت عن مقاطع فيديو تحتوي على فصول رئيسية من مدربي اللياقة البدنية المشهورين. أنها تحتوي على تمارين أصلية مثيرة للاهتمام وتقدم أيضًا نصائح مفيدة حول كيفية تناول الطعام وممارسة الرياضة بشكل أفضل لتحقيق نتائج أسرع.
التعليقات وموانع الاستعمال
لا توجد موانع للمجمع أعلاه. أنه يحتوي على أفضل التمارين المتاحة للجميع.
لا يُنصح بممارسة الرياضة إذا كنت متعبًا جدًا أو متوترًا. لن تفيد التمارين الرياضية الكائن الحي الذي يتعرض لهجوم فيروس أو عدوى أو مجرد التعافي من مرض خطير.
من الخطر على النساء الحوامل أن يتدربن بمفردهن - فهناك مجموعات خاصة لهن حيث يتم إجراء الفصول الدراسية تحت إشراف الطبيب وبمراقبة مستمرة لرفاهيتهن.
تقول مراجعات أولئك الذين جربوا فعالية التمارين المقترحة أنه في غضون شهر تصبح النتائج الأولى مرئية ليس فقط على المقياس، ولكن أيضًا بصريًا.
لا يسمح لك بخسارة الكثير من الوزن - من الواضح أن هذه المستويات العديدة لا تكفي لذلك. ومع ذلك، بعد 3-4 أسابيع من التدريب اليومي، يصبح الجسم أقوى وأكثر مرونة وجاهزًا للتدريب المكثف أو التكرار المتزايد.
ومع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ينزل الوزن بمعدل يصل إلى 1 كيلو جرام في الأسبوع. بالاشتراك مع التغذية السليمة - ما يصل إلى 5-7 كجم شهريًا. هذه نتيجة ممتازة للتدريب المنزلي.