في الدرس الأول فقدان الوزن بالطريقة الذكية تحدثت عن الخطوة الأولى لخسارة الوزن بشكل سليم. سنتحدث في هذا الدرس عن كيفية أداء التمارين بشكل صحيح لإنقاص الوزن.
وهنا يجب أن تفهم أنه لا يوجد تمرين مناسب ومميز يجعلك نحيفاً. إنهم يفقدون الوزن ليس من التمرين نفسه، ولكن من القواعد التي يتم من خلالها تنفيذ هذا التمرين. مثل هذه القواعد موجودة. وهذا الدرس يدور حولهم.
في الواقع، يمكنك استخدام أي تمرين متاح مع أي معدات متاحة. لكن استخدم القواعد التي شرحتها هنا. ويضمن لك فقدان الوزن. ومع ذلك، في وقت لاحق من الدرس سأقدم نصائح حول اختيار التمارين الصحيحة.
كيفية القيام بتمارين الأثقال بشكل صحيح
قبل أن نتحدث عن الأنظمة، أريد أن أذكركم بأهمية الإشراف الطبي. قبل أن تصبح جادًا بشأن تدريب القوة وتدريب القلب، تأكد من استشارة المعالج وإخباره عن خططك لممارسة تدريب القوة وتدريب القلب. إذا لم تكن لديك مشاكل صحية، يمكنك البدء بممارسة الرياضة.
إذا كانت هناك مشاكل صحية، فأنت بحاجة إلى الخضوع لجميع الإجراءات والعلاجات اللازمة، وفقط بعد ذلك، بإذن الطبيب، قم بالتدريب. على أية حال، يجب على الطبيب أن يشير بوضوح إلى ما يمكنك وما لا يمكنك فعله. وهذا جزء مهم من أي نشاط رياضي. لا يوجد مدرب مسؤول عن تحمل المسؤولية عن صحتك إذا انتهكت توصيات طبيبك.
قواعد أداء التمارين لإنقاص الوزن
سأخبرك عن التسعة الأكثر أهمية.
من المهم أن يؤدي اتباع كل قاعدة من هذه القواعد بشكل منفصل إلى جعل تدريبك أكثر فعالية. لكن صفك سيكون الأكثر إنتاجية إذا استخدمت كل هذه القواعد. وبهذه الطريقة، فهي ليست معقدة للغاية. وتكمن صعوبتهم في أن قلة من الناس يتذكرونهم.
إذن، القاعدة الأولى
التغييرات المتكررة في البرنامج التدريبي
لقد سمعت أكثر من مرة أن جسم الإنسان يمكنه التكيف بسرعة مع أي نشاط بدني. ونتيجة هذا التكيف دائمًا انخفاض في استجابة الجسم للحمل. أي أنه كلما تدربت لفترة أطول وفقًا لأي برنامج، انخفض العائد. ولا يستخدم هذا فقط لبناء العضلات، بل ينطبق أيضًا على تمارين فقدان الوزن.
لذلك، يجب عليك تغيير برنامجك التدريبي كل 3-4 أسابيع حتى لا يتباطأ تقدمك بسبب التكيف.
تغيير التمارين، تغيير شكل أداء التمارين، إدخال تمارين جديدة في تمرينك لم تقم بها من قبل. في الوقت نفسه، تأكد من أن البرنامج التدريبي الجديد ليس مختلفا فقط، ولكن الحمل فيه أعلى بنفس القدر من البرنامج السابق.
القاعدة الثانية
المدة المثلى لكل تمرين
ربما تكون معتادًا على النصيحة بأن تدريب القوة يجب ألا يستمر لأكثر من ساعة. مرة أخرى، من الذي نسمع منه ولأي غرض تم اقتراحه؟ هذه النصائح مفيدة جدًا عند بناء كتلة العضلات. ولها أساس علمي جدي. أثناء التدريب، يزيد الجسم باستمرار من محتوى الهرمونات التقويضية، والتي بكميات كبيرة يمكن أن تضر العضلات، مما يجعلها أصغر. لكن تمارين حرق الدهون لا تهدف لبناء العضلات! هذه عملية تقويضية وكلما زاد عدد الهرمونات التقويضية، كلما كان ذلك أفضل (بالطبع، إلى حدود معقولة).
ولذلك فإن المدة المثالية لتمارين حرق الدهون ليست ساعة واحدة، بل ساعة ونصف أو ساعتين.
أعتقد أنه لا ينبغي عليك تمديد تمرينك لفترة أطول من الوقت، لأنك تخاطر باستنزاف موارد جسمك أكثر من اللازم.
قاعدة الثلاثة
التدريب المنتظم
يجب أن تكون التمارين الرياضية لإنقاص الوزن متكررة إلى حد ما. لإنقاص الوزن بشكل فعال، يجب عليك ممارسة الرياضة كل يوم تقريبًا. ويرجع ذلك مرة أخرى إلى عملية الهدم، والتي يتم تعزيزها من خلال التدريب المكثف اليومي.
نعم، من غير المرجح أن تنمو العضلات من التدريب اليومي. لكن الدهون ستختفي بشكل حقيقي.
العدد المثالي للتمارين في الأسبوع هو خمسة إلى ستة. في اليوم أو اليومين المتبقيين، حاول الراحة واكتساب القوة - وهذا أمر مهم.
القاعدة الرابعة
مزيج من تمارين القوة وتمارين القلب
هناك العديد من الآراء حول صحة هذا المزيج، كما أن هناك الكثير من الجدل حول فوائد تدريبات القوة لخسارة الوزن. لقد فقد بعض الأشخاص الكثير من الوزن من خلال تدريبات القوة وحدها. آخرون (وهناك الكثير) حققوا نتائج جيدة من خلال ممارسة تمارين القلب حصرا (مثل المشي، ودروس التمارين الرياضية الجماعية، والرقص، وغيرها).
ومع ذلك، فإن الجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب هو الذي يعطي النتائج الأسرع والأكثر إثارة للإعجاب في الممارسة العملية. وهذه حقيقة تم إثباتها مرات عديدة.
يكفي فقط لأيام تدريب القوة وأيام القلب. وكل شيء سوف ينجح!
القاعدة الخامسة
تقدم التحميل
يُعرف هذا أيضًا بمبدأ التحميل التدريجي. جوهر التنمية بسيط. لتحسين حالة جسمك باستمرار، تحتاج إلى منعه من التكيف مع الحمل، مما يزيد من شدة التدريب. ويمكن القيام بذلك بشكل واضح عن طريق زيادة وزن العمل لكل تمرين (عادة من 1 إلى 5 كجم، حسب التمرين). هناك طرق أخرى لزيادة الشدة: تقليل فترة التوقف بين المجموعات، وزيادة عدد المجموعات والتكرارات، ومبادئ التدريب الخاصة مثل السلسلة الفائقة، وما إلى ذلك.
يجب أن يتخلل التقدم تدريبك من الأول إلى الأخير. يجب أيضًا إجراء تدريب القلب وفقًا لهذه القواعد. اعمل على زيادة سرعة المشي ومدة تمارين القلب تدريجيًا.
القاعدة السادسة
وزن المعدات الأمثل لتدريب القوة
هناك رأي مفاده أنه إذا كان الهدف من تدريب القوة هو إنقاص الوزن وزيادة تعريف العضلات، فأنت بحاجة إلى تناول أوزان صغيرة جدًا ورفعها عدة مرات.
وأؤكد لك أن الأمر ليس كذلك!
مثل هذا التدريب لن يجلب أي شيء سوى الكثير من العمل. لن تفقد الوزن بهذه الطريقة. وكل ذلك لأن هذا النوع من الحمل ليس له تأثير على الجسم مما يسبب رد فعل من الجسم - تسريع عملية التمثيل الغذائي ونمو E.P.O.C. وهذا هو الجزء الأكثر أهمية في برنامج إنقاص الوزن. جوهر استجابة الجسم هذه هو أن الجسم، حتى بين التمارين، يستمر في استهلاك الطاقة بمعدل متزايد، وخاصة طاقة الدهون في الجسم.
سيكون الحمل كافيًا لتحفيز عملية التمثيل الغذائي فقط إذا كنت تحمل شيئًا ثقيلًا بما يكفي بحيث لا يمكنك رفعه أكثر من 12-20 مرة في كل مرة. يشير العدد الأكبر من التكرارات إلى أن الوزن خفيف جدًا ولن يؤدي إلى رد فعل من الجسم. وبالتالي لن يكون هناك فقدان سريع للوزن.
الطريقة السابعة
المجموعة الصحيحة من التمارين لإنقاص الوزن
حسنًا، أولاً، يجب أن يكون هناك الكثير من التدريب على تدريب القوة لفقدان الوزن (حوالي 10-15).
ثانيًا، يجب اختيار التمارين بحيث تشمل أكبر عدد ممكن من العضلات. وأفضل طريقة لتحقيق هذا المتطلب هي ما يسمى بتدريبات القوة الأساسية، والتي تستخدم في كمال الأجسام لزيادة القوة وحجم العضلات. هذا هو تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، والقرفصاء بالحديد، والرفعات المميتة، وجميع أنواع عمليات السحب.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تمارين رفع الأثقال ورفع الأثقال وبعض المجموعات الفعالة جدًا من التمارين الخاصة ستكون مفيدة جدًا.
من المهم أن نفهم أن الجسم لا يتكيف فقط مع وزن المعدات، ولكن أيضًا مع تمارين معينة وأشكال الحركة ذاتها. هذا يعني أنك إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية لفترة من الوقت، فسوف تحتاج إلى الإبداع لتحقيق أقصى قدر من فوائد التدريبات الخاصة بك. بعد كل شيء، جسمك معتاد تمامًا على التمارين القياسية ولا يمكنه الاستجابة لها بقوة، بغض النظر عن مقدار الوزن الذي تمارسه.
يعد غياب التمارين الرياضية عاملاً مهمًا جدًا في تحفيز عمليات التقويض التي تسيطر عليها هرمونات التوتر. كلما كانت التمارين ومجموعاتها أكثر غرابة، كلما كانت عملية الهدم أقوى. هذه حقيقة!
قاعدة الثمانية
اختر المعدات المناسبة
أنا متأكد أنه ليس سراً بالنسبة لك أن المعدات التي تستخدمها هي التي تحدد النتائج.
يجب أن تستوفي المعدات المناسبة بعض المتطلبات البسيطة:
يجب أن يسمح لك بزيادة الحمل عن طريق زيادة المقاومة.
بمساعدتها، يجب تحميل كتلة عضلية كبيرة، وليس فقط مناطق العضلات الصغيرة الفردية. علاوة على ذلك، من المهم جدًا أن يكون الحمل متعدد المستويات، أي غير موجود في مستوى واحد، كما هو الحال في معظم أجهزة المحاكاة.
يجب أن تكون المعدات سهلة الوصول ومريحة.
الأنسب لتدريب القوة لحرق الدهون هو الحديد والدمبل المطوي ومجموعة من الأوزان. إنه "الجهاز" الذي يجب أن يشكل أساس معدات التدريب. يمكنك الحصول على واحد مما سبق (على سبيل المثال، أعرف أكثر من 500 تمرين فقط بالدمبل التي يمكن طيها، ونصفها مثالي لتمارين حرق الدهون). وإذا كنت تحب آلات التمرين، فلا ينبغي القيام بأكثر من 10-15٪ من جميع التمارين عليها.
القاعدة التاسعة
يحمّل الجسم كله دفعة واحدة
ماذا يعني ذلك؟ يمكن تنظيم تدريب العضلات بطريقتين مختلفتين على الأقل. إحداها تقسم الجسم إلى عدة مناطق يتم تدريبها في أيام مختلفة. يعد هذا مناسبًا جدًا لأن التدريب قصير والحمل على العضلات المختارة في ذلك اليوم يمكن أن يكون كبيرًا جدًا. يسمى تقسيم التدريب إلى أيام حسب مجموعة العضلات بالانقسام.
الانقسام، مع بعض التمدد، يبرر نفسه عند العمل على كتلة العضلات، ولكن هذا النهج غير مناسب لفقدان الوزن.
من الضروري تحميل أكبر عدد ممكن من العضلات في كل تمرين لإثارة أقوى استجابة من الجسم. ولهذا السبب يجب ترتيب تمارين حرق الدهون بحيث تشارك جميع مجموعات العضلات الأكبر في العمل. ويتم ضمان ذلك عن طريق اختيار التمارين المناسبة.
لذلك، دعونا نلخص
- قم بتغيير برنامجك التدريبي كل 3-4 أسابيع.
- يجب أن يستمر تدريبك من 1.5 إلى 2 ساعة.
- تدريب 5-6 مرات في الأسبوع.
- مزيج القوة وتدريب القلب لأقصى قدر من فقدان الوزن.
- قم دائمًا بزيادة عبء العمل في التدريب، وعدد التكرارات،
- السرعة في تدريب القلب.
- استخدم وزنًا يمكنك رفعه 12-20 مرة. ليس أقل.
- استخدم التمارين التي تشركك في العمل
- الكثير من العضلات.
- استخدم في الغالب الدمبل والحديد والأجراس.
- قم بإشراك جسمك بالكامل خلال كل تمرين.
بهذا نختتم درسنا، شكرًا لك على اهتمامك. أتمنى لك النجاح في فقدان الوزن!
أنا في انتظار الأسئلة والاقتراحات!