لإنقاص الوزن، لا تحتاج إلى الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية أو الحصول على مساعدة من أحد الخبراء. بمعرفة القواعد والأساليب الفعالة لفقدان الوزن، يمكنك العمل على شخصيتك ووزنك في المنزل. كيفية إنقاص الوزن بسرعة في المنزل، وكيفية القوة والتكيف لإنقاص الوزن، وأفضل 7 طرق لإنقاص الوزن - في هذه المقالة.
القواعد الأساسية لفقدان الوزن بسرعة
إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحتك وتحسين شكلك وبشرتك والشعور بحالة جيدة، فعليك أن تبدأ باتباع القواعد البسيطة:
- تناول الطعام كثيرًا، ولكن شيئًا فشيئًا. قسم نظامك الغذائي إلى 4-6 وجبات في اليوم.
- يمكنك تناول الطعام في المساء، ولكن قبل النوم بثلاث ساعات، وبعد ذلك يمكنك شرب الشاي أو منتجات الألبان قليلة الدسم.
- وأسهل نقطة هي شرب كوب من الماء الدافئ في الصباح على الريق وربما مع إضافة ملعقة عسل قبل الإفطار بـ 20 دقيقة.
- شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا، دون احتساب الشاي والقهوة.
- شرب الماء قبل الأكل بنصف ساعة على الأقل. هذا سيساعدك على تناول كميات أقل. لا يمكنك غسل طعامك، ولا تشرب لمدة 30 دقيقة بعد تناول الطعام.
- يمكنك القيام بيوم الصيام مرة واحدة في الأسبوع؛ سيساعدك هذا الإجراء بسهولة ولن يضر بصحتك.
أفضل 7 طرق لخسارة الوزن في المنزل
قائمة المنتجات المفيدة
ويشمل ذلك الحبوب التي تخترق الجسم بالكربوهيدرات البطيئة، مما يطيل الشعور بالشبع. وتشمل هذه القائمة أيضًا التوابل التي تزيد من عملية التمثيل الغذائي والمشروبات التي تعزز فقدان الوزن بسرعة. يرجى ملاحظة المنتجات التالية:
- الحنطة السوداء - غنية بالبروتين ولكنها منخفضة الكربوهيدرات، وتطيل الشعور بالشبع، وتحسن وظائف الكبد والأمعاء، وتنظف السموم، وتخفض نسبة الكوليسترول.
- دقيق الشوفان - يتحكم في نسبة الكوليسترول في الدم والجلوكوز في الدم.
- الأرز غير المبستر - ينظف المنتج الجسم من السموم ويدخل فيه فيتامينات ب؛
- الموسلي - يساعد استهلاك الحبوب الطبيعية دون الخبز أو القلي أو احتواء الشوكولاتة على إنقاص الوزن بسبب بطء هضم الألياف الغذائية؛
- التوابل الحارة - الخردل والفلفل والثوم والفجل والخل تحرق الدهون وتسرع إطلاق الطاقة وتنظف الأوعية الدموية وتخفض مستويات الأنسولين.
- القرفة - تحل محل السكر، وتسرع عملية التمثيل الغذائي.
- الشاي الأخضر - يحرق الدهون، ويحسن عملية الهضم، ويخلص الجسم من الجذور الحرة؛
- الماء - يسرع عملية التمثيل الغذائي ويزيل الملح الزائد.
- الحساء والعصائر الباردة - عند تناولها، تهدر الطاقة على التدفئة والهضم؛
- يعتبر زيت الزيتون مصدرًا للدهون الصحية بيولوجيًا، مما يعزز الشبع عن طريق تسريع عمليات التمثيل الغذائي وتقليل الجوع.
ممارسة لفقدان الوزن في المنزل
مجموعة من التمارين البسيطة التي يمكنك ممارستها في المنزل، مصممة لجلسات مدتها 20 دقيقة يوميًا.
لوحة كلاسيكية. سيساعد هذا التمرين الثابت الفعال على تقوية جميع مجموعات العضلات وحرق رواسب الدهون. وللقيام بذلك، لا حاجة إلى معدات أو أدوات؛ أثناء التدريب، يمكنك تغيير موضع الأطراف قليلاً، وتجربة عدد نقاط الدعم، وتحميل مجموعات العضلات المختلفة وزيادة القدرة على التحمل.
وضعية البداية - استلقي على ذراعيك بشكل مستقيم، ووجهي ذراعيك إلى الأمام وضعيهما في نفس الخط العمودي مثل كتفيك. يجب أن يكون الرأس والظهر وأسفل الظهر والساقين مستقيمة والذقن مرفوعة قليلاً. شد عضلات البطن، مع محاولة عدم إمالة الحوض أو ثني الركبتين. اثبت على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة، وبعد ذلك يمكنك النزول على ركبتيك أو إنزال الكلب إلى الأسفل لمنح عضلاتك فترة راحة.
عليه أن يفعل "المجلس" كل يوم؛ وينصح أيضًا بزيادة وقت ممارسة التمارين بمقدار 30 ثانية كل 2-3 أيام، ليصل تدريجياً إلى 3 دقائق.
"دراجة" مع الجرش - من أكثر التمارين فعالية لتمرين عضلات البطن وإنقاص الوزن وتصحيح قوام البطن والخصر.
استلقي على ظهرك على سطح مستو وصلب (الأرضية أو بساط التمرين)، مع ملامسة لوحي الكتف والحوض للأرض. ضع ذراعيك مثنيتين عند المرفقين خلف رأسك، وأمسك يديك، واثنِ ساقيك أيضًا. ثم في نفس الوقت ارفع الجزء العلوي من جسمك (الرأس والذراعين وشفرات الكتف)، وقم بضرب عضلات البطن، وارفع ساقيك من الأرض إلى ارتفاع 40-50 سم بحيث تنحني ركبتيك بحوالي 90 درجة. اثنِ ساقيك واحدة تلو الأخرى، مقلدًا ركوب الدراجة، وفي نفس الوقت حاول أن تلمس مرفقك بالركبة المقابلة، وتلامسها.
قم بإجراء 10-20 تكرارًا على كل ساق. بعد راحة قصيرة، يمكنك القيام بـ 2-3 طرق أخرى.
القرفصاء. قف مع قدميك متباعدتين. ينبغي وضع يديك على طول جسمك، أمامك أو خلف رأسك. حرك ظهرك وفخذيك للخلف وللأسفل. يجب أن يكون الظهر مستقيماً مع منحنى في الأسفل.
الطعنات. إذا كنت تريد أفخاذًا جميلة، فعليك القيام بالطعنات. من وضعية الوقوف، اتخذ خطوة للأمام. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة، وحافظ على كتفيك وكاحليك فوق وركيك. النزول. ارجع إلى وضع البداية وكرر نفس الشيء مع الساق الأخرى. عدد المناهج من 3 إلى 10 حسب مستوى التدريب.
ينحني الجذع. هناك طريقة أخرى لإنقاص الوزن وهي تضمين تمرين القرفصاء في مجموعة تمارين إنقاص الوزن. هذا التمرين ممل بعض الشيء، لكنه مع الموسيقى هو ما تحتاجه. 
أولا، انحنى إلى الأمام، في محاولة للمس النخيل على الأرض. لا تعمل؟ ثم حاول الوصول إلى ركبتيك. بعد ذلك، تحتاج إلى تشغيل العضلات الجانبية، لذا قم بالتناوب بين الانحناءات الأمامية والانحناءات الجانبية.
القفز مع التصفيق. سيؤدي هذا التمرين إلى تمديد وإرخاء العمود الفقري وحرق السعرات الحرارية بشكل فعال. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين واقفز، وقم بالتصفيق في الهواء.
النظام الغذائي لفقدان الوزن بسرعة
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي قاسي، استشر طبيبك للحصول على المشورة. تشمل زيارات الطبيب الفحوصات والاختبارات وقياسات معالم الجسم ووصفات النظام الغذائي. سوف تؤمن نفسك ضد العواقب الخطيرة (التهاب المعدة، والاكتئاب، والصداع، وانخفاض المناعة)، والتي يمكن أن تنشأ من الأساليب الطائشة لفقدان الوزن.
حمية الملفوف يعتبر فعالاً: في 7 أيام يمكنك خسارة ما يصل إلى 5 كيلوغرامات. تم تصميم القائمة بحيث تكون الأطباق لذيذة ولا تحتوي على الدهون إلا بكميات قليلة.
حمية الحنطة السوداء تستمر عادةً لمدة أسبوع أو أسبوعين، يمكنك خلالها خسارة 4 أو 8 كيلوغرامات. في الوقت نفسه، تعتبر الفروق الدقيقة مهمة: اتباع نظام غذائي الحنطة السوداء لفقدان الوزن لا يعني على الإطلاق أنك تقوم بإعداد مخللات تذوق الطعام على أساس الحنطة السوداء المسلوقة. لا! لا يمكن غلي الحنطة السوداء أو غليها - يُطهى القمح أولاً على البخار بالماء المغلي ويترك "للبخار" لمدة 3-4 ساعات، ثم يتم تناوله دون إضافة أي منتجات أو توابل أخرى.
الأغطية وغيرها من الإجراءات التجميلية والمائية
لإجراء التغليف، قم بإعداد تركيبة خاصة سيتم استخدامها للبشرة والتشبث والبطانيات الدافئة (أو الحرارية). سيكون التأثير أفضل إذا قمت بتدفئة الجلد مسبقًا بالتدليك أو التقشير. ضع الكريم أو الجل على منطقة المشكلة بحركة دائرية. ثم يتم لفها بإحكام في عدة طبقات من الفيلم، ولكن حتى لا تنزعج الدورة الدموية.
بعد لفه من الأفضل الاستلقاء بهدوء حتى لا تضع ضغطًا كبيرًا على قلبك. لزيادة التأثير، قم بتغطية نفسك ببطانية. مدة هذه الجلسة من 10 إلى 30 دقيقة. كل هذا يتوقف على التركيبة (أحيانًا يمكن أن تسبب إحساسًا حارقًا قويًا) وما تشعر به - إذا كان الجو حارًا جدًا، فمن الأفضل إيقافه مبكرًا. بعد العملية، اشطفي التركيبة جيدًا من الجلد (يفضل أثناء الاستحمام) واستخدمي مرطبًا أو كريمًا مضادًا للسيلوليت.
يمكن شراء منتجات التغليف من المتجر أو تحضيرها في المنزل حسب الوصفة القديمة:
- عسل. قم بإذابة نصف كوب من عسل النحل في حمام مائي، وأضف ملعقة من زيت نبق البحر و10-15 قطرة من البرتقال أو الجريب فروت. امزجي كل شيء جيداً وضعي طبقة رقيقة على البشرة، ثم قومي بالتدليك تدليكاً خفيفاً. يساعد على التخلص بسرعة من السيلوليت المتقدم وشد الجلد وتنعيم التجاعيد.
- الطحالب. يتم تضمين مستخلص اللاميناريا في معظم منتجات إنقاص الوزن في الصالونات. إنه يرطب البشرة وينعمها ويوحد لونها ويخترقها بالعناصر الدقيقة. في المنزل، يمكنك استخدام عشب البحر الجاف المطحون، بعد تبخيره بالماء. انشر الأعشاب البحرية المعصورة على طبقة من الشاش ولفها حول منطقة المشكلة ولفها بفيلم في الأعلى.
- الشوكولاته. بعد هذا الإجراء، يصبح الجلد ناعما وحساسا. إنه مفيد جدًا للنساء فوق سن 35 عامًا لأنه يغذي البشرة تمامًا. يساعد الكاكاو على تحسين الدورة الدموية ولون البشرة وتحييد الجذور الحرة وإبطاء عملية الشيخوخة. والرائحة التي تشعر بها أثناء العملية ترفع معنوياتك.
- التربة الطينية. يساعد الطين على إزالة السموم وتنظيف البشرة من الخلايا الميتة. قناع الطين يرطب البشرة بشكل مثالي وله تأثير شد واضح. يمكنك إثراء الطين بالزيوت الأساسية: إكليل الجبل، العرعر، الجريب فروت، الإيلنغ، إلخ.
كوكتيلات لفقدان الوزن في المنزل
يوصي خبراء التغذية بنشاط بإعداد كوكتيلات مختلفة لفقدان الوزن في المنزل خلال أيام الصيام ونوبات الجوع. أنها تعزز فقدان الوزن، وتساعد على كبح الشهية، وتغذي الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية.
فاكهة مع الجريب فروت والليمون والتفاح
الكوكتيلات التي تحرق الدهون لذيذة. لتحضير مشروب الفاكهة لإنقاص الوزن، تحتاجين إلى المنتجات التالية:
- الجريب فروت الوردي - 1؛
- ليمون - 1 كبير؛
- تفاح أخضر - 4 حبات متوسطة الحجم.
الإعداد:
- اغسلي الفاكهة جيداً.
- ضعي عصير الحمضيات والتفاح وصفيه واخلطيه.
- يُقدّم كوكتيل الفواكه في كوب طويل مع مكعبات الثلج.
مخفوق البروتين الكلاسيكي
المكونات:
- بياض البيض - 2 قطعة؛
- الكفير قليل الدسم - 300 مل؛
- موز - 1 متوسطة؛
- القرفة - 1 جرام.
وصفة:
- افصل اللون الأبيض عن اللون الأصفر.
- يُهرس الموز بالشوكة حتى يصبح ناعمًا ويُمزج مع الكفير.
- يخفق خليط الموز والكفير بالخلاط مع بياض البيض والقرفة.
كوكتيل الكفير الكلاسيكي
يمكن صنع هذا الكوكتيل بمكونات مختلفة، لذلك يعتمد الكثير على خيالك. الكوكتيل أدناه أساسي.
- الكفير - 1 كوب؛
- رقائق الشوفان - 2 ملعقة صغيرة؛
- خيارة طازجة متوسطة الحجم - 1؛
- يمكنك إضافة: الشبت والبقدونس والنعناع والزنجبيل.
لتحقيق الاتساق الأكثر متعة، قم أولاً ببشر الخيار على مبشرة ناعمة. بعد ذلك، تحتاج إلى خلط كل شيء معًا في الخلاط. مثل الكوكتيل السابق، يمكن تبريد المشروب بالثلج.
الشاي والحقن لفقدان الوزن بسرعة
الشاي يحفز الجسم على العمل بشكل صحيح والقضاء على الفائض. وينطبق هذا أيضًا على النفايات والسموم والسموم التي تتراكم على مدى الحياة. عادة ما يتم تحضير شاي إنقاص الوزن في المنزل من أوراق الشاي الصيني الأخضر أو الأعشاب مع إضافة مكونات نشطة أو نكهات إضافية.
يستخدم الشاي الأسود أيضًا لإنقاص الوزن، لكنه أقل قيمة من حيث التركيب والخصائص من الشاي الأخضر.
يتمتع الشاي ذو الأوراق الخضراء بالعديد من المزايا مقارنة بالشاي الأسود:
- يحتوي على جرعات عالية من الكاتيكين والبوليفينول ومضادات الأكسدة الأخرى التي تعزز تجديد الشباب والحماية من الأورام؛
- لهجة جيدة دون تأثير قوي على الجهاز العصبي.
- شهية؛
- تكملة بعض أوجه القصور المعدنية.
- يكسر الكولسترول وينظف الأوعية الدموية.
- يخفف الوذمة في الجسم عن طريق إزالة السوائل الزائدة.
يساعد الشاي الأخضر على تسريع عمليات التمثيل الغذائي وتحسين الدورة الدموية ونقل النبضات العصبية وتحسين الأداء البدني والعقلي. شاي الأعشاب له نطاق أوسع من التأثيرات على الجسم. الأعشاب الطبية غنية بالمكونات النشطة بيولوجيا، والمبيدات النباتية، والهرمونات النباتية، والفيتامينات والمعادن، والتي تعمل معًا على حل مشاكل الوزن، ولكن أيضًا المشاكل الصحية. لكن صعوبة تحضير المشروبات العشبية تكمن في التركيبة والجرعة الصحيحة. يجب إعداد مجموعة المواد النباتية بطريقة تجعل كل مكون يعزز تأثير الآخر أو يكمله.
يتم شرب أي شاي لإنقاص الوزن في دورة مع استراحة إلزامية لمدة 5 أيام على الأقل. ما هذا؟ تعتمد مشروبات فقدان الوزن الزائد على خصائص المكونات لإزالة السوائل الزائدة وتطهير الأمعاء من خلال تأثير ملين. ولكن إلى جانب التورم والسموم والسموم، تخرج المكونات المفيدة من الجسم أيضًا. يتم التخلص من الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم بسرعة، وبدونها تفقد أنسجة العظام كثافتها، وتضطرب وظيفة القلب وتوازن أملاح الماء في الجسم.
هناك فئة أخرى من المشروبات الخاصة - شاي الصرف. يتم تناوله عادة في الصباح على معدة فارغة لتنشيط وظيفة الجهاز الهضمي والإخراج. غالبًا ما تشتمل التركيبات على التوابل وعصير الليمون والأعشاب والشاي الأخضر. المكونات الأكثر شعبية هي سينا، وردة المسك، والزنجبيل، وكودام، والقرفة، والعسل.
إزالة السموم أثناء فقدان الوزن
يجب أن يبدأ التطهير لفقدان الوزن في المنزل بإزالة السموم من الأمعاء وتطبيع حركتها. سيساعد ذلك على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك وفقدان ما لا يقل عن 3-4 كيلوغرامات شهريًا ولن تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي من أجل ذلك.
التنظيف بالماء الساخن. طريقة تنظيف الجسم بالماء الساخن فعالة جداً. تكمن فعالية هذا التخلص من السموم في حقيقة أن الماء يسرع عملية التمثيل الغذائي ويحسن عملية الهضم ويعزز امتصاص الطعام. عملية التنظيف بالماء المغلي الساخن سهلة للغاية.
- يجب أن تكون درجة حرارة السائل مرتفعة، ولكن في نفس الوقت مريحة.
- يجب عليك شرب الماء كل صباح قبل 30-40 دقيقة من وجبتك الأولى.
- قد لا تكون الدورة محدودة بالوقت، ولكن للحصول على نتائج واضحة، عليك الاستمرار لمدة 3 أشهر على الأقل.
الشاي والحقن.
- الاستقبال سهل للغاية. لكن يجب أن تعلم أنه بالإضافة إلى المواد الضارة، يغسل الفحم أيضًا الإنزيمات ذات القيمة الكبيرة للجسم. لذلك، خلال فترة التنظيف، تحتاج إلى شراء مركب فيتامين عادي وشربه في الموعد المحدد (حوالي شهر).
- تعتبر هذه التقنية آمنة، لكن قم أولاً بتعيين الجرعة اليومية لنفسك. قم بوزن نفسك لكل 8-10 كجم. وزن الجسم يساوي 1 وحدة من الفحم. تنقسم كمية المادة الماصة إلى 2-3 أجزاء.
- يجب تناول الفحم مباشرة بعد الاستيقاظ على معدة فارغة، ثم في الغداء وفي المساء قبل الاستعداد للنوم. يتم سحق الأقراص أولاً إلى مسحوق، ثم يتم غسلها بكوب من الماء النقي. تستمر هذه الدورة لمدة 2-3 أسابيع. يجب عليك شرب ما لا يقل عن 2 لتر يوميا. ماء.
حقنة شرجية. ليست الطريقة الأكثر متعة، ولكنها فعالة.
- قم بإعداد حقنة شرجية مطاطية أولاً.
- صب 2 لتر فيه. الماء الساخن المفلتر وكذلك 100 مل. عصير ليمون.
- قم ببناء الهيكل بحيث تتدلى الحقنة الشرجية على ارتفاع 50-80 سم. من الأرض.
- قم بتشحيم "صنبور" الوعاء بالزيت، ثم قف في وضعية مرفق الركبة وقم بإدخال السائل.
- قاوم الرغبة في الذهاب إلى المرحاض لمدة 7 دقائق على الأقل (ويفضل 10).
- الوقت المثالي لإجراء المعالجة هو في الصباح (من الساعة 06:00 إلى الساعة 08:00) أو في وقت متأخر من المساء قبل الاستعداد للنوم (من الساعة 21:00 إلى الساعة 23:00).
كيف تجبر نفسك على إنقاص الوزن في المنزل؟
يتساءل الكثير من الناس: "لا أستطيع إجبار نفسي على إنقاص الوزن، فماذا علي أن أفعل؟" في السابق، اتبعوا العديد من الأنظمة الغذائية، وحاولوا ممارسة الرياضة، لكنهم لم يحققوا نتائج. يتعامل هؤلاء الأفراد ببساطة مع استراتيجيات فقدان الوزن بشكل غير صحيح، ويضعون لأنفسهم أهدافًا بعيدة المنال. يجب أن يبدأ الصراع ضد المشكلة بتحديد هدف وسيط لزيادة العنصر التحفيزي. يمكنك تحقيق الأهداف المتوسطة بشكل أسرع من النتائج. الإعدادات الواضحة مهمة. إنه يشير إلى شخص ما في الاتجاه الصحيح.
هدف صغير مثل المغناطيس. تحقيق الأهداف المتوسطة لمزيد من الإنجازات. في كثير من الأحيان، فإن النساء اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا أو يقررن ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف، يرتكبن خطأ إجبار أنفسهن على إنقاص الوزن بحلول تاريخ معين (على سبيل المثال، عيد ميلاد).
التفكير الإيجابي هو مفتاح فقدان الوزن. التدفق المستمر للأفكار السلبية هو السبب الرئيسي للفشل. يجب التخلص من الأفكار السلبية التي تقتل الثقة بالنفس وتعيق عملية فقدان الوزن. عند البدء في طريق فقدان الوزن، تحتاج إلى تنمية إيمان قوي بالنجاح والتفكير الإيجابي. عليك أن تتصرف وفق المخطط التالي: أولاً يأتي الهدف، ثم الإيمان بتحقيقه، الثقة الذهنية، الشعور بالانتصار، العمل، المرحلة الأخيرة هي النتيجة.
يوصى في كثير من الأحيان أن تتخيل نفسك بالوزن المطلوب، مع العلم أنه تم فقدان الكيلوجرامات بفضل عملية فقدان الوزن. في أحلامك، يمكنك أن تتخيل وتتخيل كيف تتناسب خزانة ملابسك الجديدة تمامًا، ويعجب المعارف الجدد بشخصيتك، ويغمرك زملائك بالمجاملات. في عالم الخيال كل شيء ممكن، والأهم مع الإيجابية والابتسامة. تحتاج إلى تكوين صورة واضحة عن شخصك بعد تحقيق النتيجة المرجوة. بعد ذلك، يمكنك التحرك بهدوء نحو الهدف المحدد.
الاستنتاج
إن معرفة القواعد الأساسية للتمرين الصحي والتدريب المنهجي هو المفتاح لفقدان الوزن في المنزل. باتباع نصيحتنا، يمكنك التخلص بسرعة من الوزن الزائد واستعادة جمالك وصحتك.